Eisenhaltige Lebensmittel

Eisenhaltige Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil unserer gesunden Ernährung. Wo aber steckt wie viel Eisen drin? Welche Säfte, Getränke, welches Obst und Gemüse haben besonders viel Eisen und welche eisenhaltige vegetarischen Lebensmittel können Vegetarier genau wie alle anderen Menschen essen? Unsere Lebensmittel Scanner Seite soll helfen aufzuklären und wird ständig erweitert.

Sofort zum Tipp – natürlich gegen Eisenmangel, diese Mittel können helfen >>>

Wenn man einen Eisenmangel hat, können ein paar natürliche Mittel gut helfen. Hier springt man direkt zu meiner Empfehlung. Am besten hat mir die Spirulina-Alge geholfen den Eisenwert zu stabilisieren. Es hat aber ca. 3 Monate gedauert bis er wieder im Norm-Bereich lag. Getränke mit viel Eisen und Spirulina sind nach meiner eigenen Erfahrung ausreichend um den Eisenmangel mittelfristig wieder in den Griff zu bekommen. Gut zu wissen, man kann eine Eisenmangel beheben und braucht dafür nur etwas Geduld und Wissen.

Warum sind Eisenhaltige Lebensmittel wichtig?

Das Ferrit (Eisen) ist ein wichtiger Bestandteil vom Blut. Die Roten Blutkörperchen sind sehr wichtig für das gesunde Befinden. Der Eisengehalt im Blut ist entscheidend für den roten Blutfarbstoff. Dieser Farbstoff wird als Hämoglobin bezeichnet. Diese roten Bestandteile des Blutes sind für den Transport vom Sauerstoff im Körper verantwortlich.

Diese roten Hämoglobin-Bestandteile transportieren den Sauerstoff im Blut und wenn zu wenig davon vorhanden sind, wird der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Das führt dazu dauernd müde zu sein und sich abgeschlagen zu fühlen. Manchmal reichen schon Getränke mit viel Eisen, um den Eisenmangel erfolgreich zu behandeln. Es kommt auf die Eisenwerte im Blut an.

Eisen ist wichtig für:

  • Haare – „Rotstich“ oder „rostiger Schimmer“ in sonst normaler Haarfarbe kann auf Mangel hin deuten
  • Muskelaufbau – im Protein ist Eisen ein Anteil für Aufbau der Muskulatur verantwortlich
  • Blut – Versorgung im Körper mit Sauerstoff
  • Körper – eine Unterversorgung schwächt das Immunsystem
  • Stoffwechsel – zu wenig Eisen kann zur Verlangsamung führen
  • Haut – gesundes Hautbild, Blässe bei Mangelerscheinungen
  • Gehirn – Sauerstoffversorgung der Gehirnzellen extrem wichtig für Denkleistung und Konzentration
  • Verdauung – gesunder Darm ohne Durchfall und Verstopfung ( oft bei Eisensubstitution)
  • Wachstum – besonders beim Heranwachsen wird das Spurenelement Eisen benötigt
Salat gesund essen: Eisenhaltige Lebensmittel was steckt drin?
Salat gesund essen: Eisenhaltige Lebensmittel was steckt drin?

Häufige Müdigkeit und Abgeschlagenheit sind oft Symptome für eine Mangel an Eisen im Blut. Mit Eisen versorgt werden vor allem Muskeln, Leber und Gehirn. Doch der ganze Körper benötigt das Spurenelement Eisen zur optimalen Versorgung. Fehlt Eisen im Körper spricht man von einem Eisenmangel. 

Eisenhaltiges Obst gesund & wichtig:

Gerade rote Beeren wie Johannisbeeren rot und schwarz, Brombeeren und Himbeeren können gerade im Sommer helfen den Mangel positiv zu unterstützen. Obst mit viel Eisen ist wichtig für eine Eisenreiche Ernährung. Warum gerade im Sommer? Dann ist Erntezeit und je frischer und natürlicher die Beeren sind, desto höher ist der Eisengehalt in der Beere.

Eisenhaltiges Obst:
frisches Obst Eisengehalt je 100g Tagesmenge 250g soviel Eisen ist drin:
Äpfel getrocknet bis 13 mg 32 mg
Kirschen 0,4 mg 1,2 mg
Datteln 2,3 mg 5,8 mg
Himbeeren 0,75 mg 1,9 mg
Holunderbeeren 1,6 mg 4,0 mg
Beerenobst frische Johannisbeeren rot & schwarz 0,7 mg – 1,6 mg 2,5 mg

Eisenhaltige Getränke – einfach selber Saft machen!

Es war nie einfacher als heute, seinen eisenhaltigen Saft selber machen zu können. Shaker und Entsafter in vielen Ausführungen machen die Herstellung zu Hause denkbar einfach. Was hilft am besten gegen Eisenmangel ist die Frage die sich viele Betroffene stellen. Eine pauschale Aussage kann man nicht treffen, aber ein Reihe natürlicher Mittel können ohne Nebenwirkungen probiert werden.

3 Schritte zum eigenen Saft mit viel Eisen:

  1. frische Früchte ernten oder auf dem Markt kaufen und gründlich waschen. Gut geeignet sind zum Beispiel Brombeeren, Johannisbeeren, rote Rüben, rote Trauben.
  2. Entsafter oder Shaker kaufen, falls man keinen im Haushalt hat – alle Früchte hinein (große etwas grob zerkleinern) dazu ein paar Tropfen Walnussöl ( sehr gesund und fördert die Eisenaufnahme)
  3. Im Shakerbecher servieren oder in ein Glas füllen. Praktisch sind Shake-Gerät wo der Shakebecher als Trinkbecher mit zur Arbeit genommen werden kann – Praktisch – Einfach und GESUND!

Getränke mit viel Eisen können wirksamer unseren Eisenspiegel erhöhen als manche andere Lebensmittel. Eisenhaltige Getränke können besonders hilfreich wirken weil sie in flüssiger Form eingenommen werden. Allerdings ist es wichtig ganz genau zu schauen, wie viel Eisen tatsächlich in den Getränken enthalten ist.

Getränke mit viel Eisen:
Saft – Produkt Eisengehalt je 100 ml Anbieter – Hersteller
100% Tomatensaft 004 mg Amecke
Kräuterblut Floradix© Tonikum Tagesmenge 80 mg (3 x 15 mg) Salus
Hohes C plus Eisen © 2,1 mg Hohes C
Mama Eisen Rotbäckchen © 17 mg Rotbäckchen
Schwarzer Johannisbeersaft 1,3 mg Reformhaus
Rote Beete Saft 0,8 mg Rabenhorst

Auf den Eisengehalt im Getränk achten !

Es gibt dabei große Unterschiede und man darf sich von Werbe trächtigen Slogans der Industrie nicht täuschen lassen! Wenn sie auf diese Dinge achten, dann kann ein regelmäßiger Genuss von Getränken mit viel Eisen unterstützend bei Eisenmangel sein.

Wer weiß welche Getränke besonders viel Eisen enthalten, kann besser darauf achten welche Säfte er konsumiert. Im Saft aus der Roten Beete ist zum Beispiel bei einem reinen Natursaft in 100 ml zirka 0,9 mg Eisen enthalten. Das ist viel und wer mag kann den Rote Beete Saft regelmäßig trinken. Mit täglich 100 ml hat man damit schon Getränke er kauft.

Eisenhaltiges Gemüse

Lassen sie sich nicht täuschen, es gibt eine Menge an Lebensmitteln deren Eisengehalt viel höher ist als sie vielleicht gedacht haben.

Gemüse so viel Eisen steckt wirklich drin:
Gemüseart Eisengehalt je 100 g täglich 250 g enthalten so viel Eisen:
Linsen 7 mg 17,5 mg
weiße Bohnen 6 mg 15 mg
Spinat 4 mg 10 mg
Erbsen 5 mg 5 mg
Rote Beete 0,9 mg 2,25 mg
Pilze 6 mg 15 mg

Es gibt eine ganze Reihe von Gemüse in denen der Anteil besonders hoch ist. Rote Beete ist dabei ein bekanntes und einheimisches Gemüse was ganzjährig erhältlich ist. Rote Beete kann man als Salat-Beilage essen und auch im Glas hat dieses Gemüse noch sehr viel Eisen.

Eisenhaltige Lebensmittel vegetarisch

Besonder in rotem Fleisch, also Rindfleisch und Wild ist viel Eisen enthalten. Aber auch vegetarisch kann man sich gesund ernähren und einem Eisenmangel vorbeugen. Es gibt vegetarische Nahrungsergänzungsmittel die verhindern, dass es zu einem Eisenmangel kommt. Damit sorgt man auch bei einer fleischlosen Ernährung für ausreichend Eisenaufnahme.

Darum müssen besonders Vegetarier bei der Ernährung auf eisenhaltige Lebensmittel achten. Da Vegetarier auf Fleisch verzichten müssen sie dieses Defizit gezielt mit vegetarischen, eisenhaltigen Lebensmitteln ausgleichen.

Pilze & Trockenobst TOP vegane Eisen-Lieferanten

Mit etwas Anstrengung kann es auch ohne Nahrungsergänzungsmittel funktionieren, den Körper mit ausreichend Eisen zu versorgen. Aber bei einer vegetarischen Ernährung muss man sich noch mehr informieren, in welchen Lebensmitteln wie viel Eisen enthalten ist um das passende Obst und Gemüse auszuwählen.

Besonders viel Eisen ist in Trockenobst enthalten. Durch den Entzug von Wasser aus dem getrockneten Obst ist der Eisenanteil konzentriert und besonders hoch.

Wie viel Eisen braucht man pro Tag?

Zuerst unterscheidet man zwischen Mann und Frau. Bei Männern werden täglich 12-15 mg empfohlen. Männer können das Eisen auch besser speichern beziehungsweise wird der Speicher nicht so schnell leer wie bei Frauen. Natur bedingt haben Männer nicht so viel Blutverlust und wenn dann nur durch Verletzungen. Die Angaben für den Eisenbedarf pro Tag schwanken.

Da Frauen einen höheren  Bedarf haben (besonders vor der Menopause) wird hier eine tägliche Menge von ca. 18-20 mg geraten. Das hört sich nicht sehr viel an, aber trotzdem haben viele Menschen Probleme diese Menge über eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen.

Besonder für Schwangere wird eine tägliche Eisenaufnahme von ca. 30 mg und damit überdurchschnittlich viel empfohlen. Bei Kindern und Jugendlichen stehen 10-13 mg pro Tag in Empfehlungen.

Tipp: Damit habe ich meinen Eisenmangel erfolgreich in Normwerte gebracht!

Ich war oft müde und abgeschlagen und die Hausärztin machte einen Check. Es war nichts sehr auffällig, außer die Eisenwerte und roten Blutkörperchen waren erniedrigt. Das passte zu meinem Befinden. Frauen die noch im gebärfähigen Alter sind, haben allerdings oft Probleme den Eisenwert und die roten Blutkörperchen im Normbereich zu halten.

Das liegt ganz einfach am monatlichen Blutverlust. Die so wichtigen Roten Blutkörperchen wieder in Normbereiche zu bringen ist  zwar machbar, aber Eisentabletten haben bei mir zum Beispiel nicht ausreichend geholfen. Viele bekommen davon auch Verstopfung und das ist auch nicht gerade gesund.

Natürliche Mittel gegen Eisenmangel

Ich versuchte es mit einer Eisenreichen Ernährung mit viel Rote Beete, Johannisbeersaft und Kompott von rote Beeren aus dem Garten. Aber alles reichte nicht. Da bei mir Eisenhaltige Lebensmittel wie viel Fleisch und Leber ausfallen, habe ich dann etwas anderes probiert.

Außerdem bin ich nicht für starke Medikamente, natürliche Arzneimittel sind mir immer lieber und vor der chemischen Keule probiere ich zuerst alle Mittel der Natur. Ich hatte nun verschiedene eisenhaltige Lebensmittel und Getränke probiert, es hat aber nicht ausgereicht um den Wert zu erhöhen. Auch mit Eisentabletten tat sich nichts.

Dann bekam ich einen Tipp von einer befreundeten Heilpraktikerin und kaufte mir Spirulina Mikroalgen.

Natürliche Spirulina Mikroalgen mit viel Eisen

Ich habe es nach ein paar vergeblichen Versuchen nur über eine Eisenhaltige Ernährung dann mit den Spirulina Mikroalgen versucht. Mit einer Einnahme von 3 x 6 Stück täglich, dachte ich zu Beginn es ist ziemlich viel die Spirulina-Tabletten herunter zu bekommen. Aber es ging viel einfacher als gedacht.

Ich habe zwar keine Probleme mit dem Tabletten schlucken, aber aus meinem Bekanntenkreis weiß ich viele können schlecht Kapseln und Tabletten schlucken. Die Spirulina-Tabletten sind aber schön glatt und rutschen gut. Außerdem kann man die Algentabletten einfach zu jeder Mahlzeit einnehmen. Wer also Probleme mit dem Tabletten schlucken hat kann diesen Tipp nutzen. Einfach Brot oder Brötchen breiig kauen und dann die Tabletten in den Mund. So kann man locker 3 Stück gleichzeitig herunter schlucken.

Algen ein natürliches Mittel zum Eisenaufbau

Speziell diese Sorte Spirulina von Sanatur sind einfach einzunehmen. Da die Spirulinas auch fast Geschmacksneutral sind, sie schmecken höchstens etwas grasig, ist die Einnahme dieser Sorte kein Problem.

Wenn man dann merkt es hilft wirklich den Eisengehalt wieder Richtung Normwert zu bringen, dann lohnt es sich auf alles Fälle. Es ist ein natürliches Mittel, keine Chemie und deshalb sind kaum Nebenwirkungen bekannt. Es geht auch nicht von heut auf Morgen. Wenn man die natürlichen Algen-Tabletten probiert braucht man 1-2 Monate Geduld. Ich war nach 10 Wochen zum erneuten Bluttest und es war eine Verbesserung im Blutbild erkennbar.

Fazit: Ich habe dann noch 3 Monate weiter gemacht und die Werte waren im Normal Bereich. Jetzt nehme ich nur noch 3 Stück am Tag um nicht wieder abzusacken. Man braucht etwas Ausdauer und Regelmäßigkeit mit den Spirulinas aber ich fühle mich auch besser und bin nicht mehr so abgeschlagen und müde.

Weitere natürliche Mittel die bei zu wenig Eisen helfen können sind diese eisenhaltigen Lebensmittel. In der Tabelle sehen sie den Eisengehalt je 100 g.